طرق الوقاية من الزهايمر

حتى الآن لا توجد خُطة معينة يمكن من خلالها منع الإصابة بمرض الزهايمر، ولكن ما زال البحث مستمراً الطُرق التي يمكن من خلالها التقليل من خطر الإصابة بالزهايمر قدر الإمكان، فما هو أبرز هذه الطرق؟^[١]

الوقاية من الزهايمر

يُعتبر مرض الزهايمر أحد الأمراض المعقدة، وفي الواقع له العديد من عوامل الخطر التي تزيد من احتمالية الإصابة به، والتي ما يكون بعضها خارج عن تحكم الشخص؛ كالشيخوخة، والتاريخ العائلي للإصابة بالزهايمر، ولكن ثمة بعض الأساسيات لنمط حياة صحي لإبقاء الدماغ بصحةٍ أفضل، وفيما يأتي توضيح لهذه الأساسيات:^[٢]

ممارسة التمارين البدنية

إنَّ ممارسة التمارين الرياضية لمدة تتراوح بين 20 إلى 30 دقيقة لأكثر من مرة في الأسبوع، والاستمرار على ذلك لمدة عام على الأقل؛ يُعد من أفضل الممارسات التي تحد من خطر الإصابة بالأمراض العقلية والنفسية؛ خاصةً عند وصول الأشخاص لمرحلة منتصف العمر، فممارسة التمارين الرياضية بشكلٍ منتظم مهمة لتحسين صحة الدماغ، وتقليل فرص الإصابة بمرض الزهايمر بشكلٍ خاص، ويجدر بالذكر أن التمارين الهوائية لها تأثير إيجابي في صحة الدماغ عند الوصول للشيخوخة،^[٣] ويُنصح كذلك بالمشي أو ركوب الدراجة يومياً لما لذلك من تأثير إيجابي في صحة العقل والقلب.^[٤]

اتباع نمط غذائي الصحي

إنَّ اتباع نمط غذائي متوازن وصحي يركز بشكلٍ أساسي على الأطعمة النباتية الطبيعية، والتقليل من اللحوم الحمراء، والحلويات، والدهون المشبعة، من شأنه المساعدة على التقليل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر، إلى جانب تعزيز الذاكرة اللفظية عند الإنسان، وإمداد عمر المهارات المعرفية لديه قدر الإمكان، وفيما يأتي تفصيل ذلك:^[٥]

الأطعمة المُوصى بتناولها

والتي نذكر منها:^[٦]

• المكسرات: ومنها الكاجو، والفستق، واللوز؛ بمعدل لا يقل عن 5 حصص في الأسبوع.
• الخضار الورقية الخضراء: والتي تتضمن الخس والكرنب والسبانخ؛ بمعدل لا يقل عن 6 حصص أسبوعياً.
• الأسماك: ومنها التونة والسلمون؛ حيث يُنصح بتناول حصة واحدة على الأقل في الأسبوع.
• الدواجن: الدجاج والديك الرومي؛ حيث يُنصح بتناولها مرتين على الأقل في الأسبوع.
• الفاصوليا: بأنواعها، ويُنصح بها بمعدل 3 حصص على الأقل في أسبوعياً.
• التوت: إذ يُنصح بتناول التوت بأنواعها سواءً العنب البري أو التوت؛ بمعدّل مرتين على الأقل أسبوعيًا.
• الحبوب الكاملة: والتي تشمل المعكرونة والخبز والكينوا والشوفان والأرز البني؛ بمعدل لا يقل عن 3 حصص يومياً.
• زيت الزيتون: إذ يُنصح باستخدامه بشكل أساسي.

الأطعمة المُوصى بتجنبها أو التقليل منها

والتي نذكر منها:^[٧]

• اللحوم الحمراء: والتي تتضمن لحم الضأن، أو شرائح اللحم، أو حتى لحم البقر المفروم، ويُنصح بالتقليل منها بما لا يزيد عن 4 حصص أسبوعياً.
• الجبن: ومنها جبن الشيدر، أو الموزاريلا، أو حتى الجبن العادي؛ بحيث لا يزيد عدد الحصص الأسبوعية عن حصة واحدة فقط.
• الحلويات: بحيث لا يتجاوز عدد الحصص الأسبوعية عن 5 حصص.
• الوجبات السريعة والمقليات: والتي تتضمن البطاطا المقلية، أو الدجاج المقلي، أو البرغر، وغير ذلك؛ بمعدل لا يزيد عن حصة واحدة أسبوعياً.
• الزبدة والسمن النباتي: إذ يجب ألّا تزيد الحصة اليومية عن ملعقة واحدة كبيرة.
• تجنب تعاطي الكحول.

التواصل الاجتماعي

تكوين علاقات اجتماعية قوية كالصداقة والمحافظة عليها كأولوية، إذ يساعد ذلك على حماية الأشخاص من خطر الإصابة بالخَرَف مع التقدم في السن؛ فالتواصل مع الآخرين وجهاً لوجه وبشكلٍ مستمر، والشعور بأنَّ ثمة أشخاص آخرين يهتمون لأمر الشخص، والشعور بأنه مرغوب ومحبوب من الآخرين؛ ينعكس على الصحة العقلية والنفسية خاصةً أنَ الأشخاص يميلون للعزلة مع التقدم في السن، لذا يُنصح دائماً ببناء علاقات وصداقات جديدة في أعمارٍ صغيرة لإبقاء الشخص على تواصل اجتماعي مع الآخرين لدى تقدمه في السن.^[٢]

النوم الكافي والصحي

تبعًا للدراسات والأبحاث فقد وُجد بأن للنوم أهمية كبيرة في التخلص من السموم الموجودة في الدماغ، كما وجد بعض الباحثين علاقة بين قلة النوم وزيادة مستويات بروتين بيتا أميلويد في الدماغ؛ حيث إن زيادة مستويات هذا البروتين يساهم في تعطيل العديد من وظائف الدماغ، لذا فقد يتسبب نمط النوم العشوائي والسيء بزيادة احتمالية الإصابة بالزهايمر،^[٨] لذا يُنصح بالحصول على القسط الكافي من النوم بمعدل 7-8 ساعات يومياً، ويجب عدم الاستهانة بذلك في حال وجود مشاكل تؤثر في الحصول على معدل ساعات النوم الكافي، أو في حال الإصابة باضطرابات النوم، ومراجعة الطبيب لمناقشته بذلك، والبحث عن الحلول المناسبة.^[٩]

تجنب التعرض لإصابة في الرأس

يجب دائمًا الالتزام بالتدابير الوقائية التي تقي من السقوط، أو التعرَّض لإصابات الرأس؛ فمثلا: يُفضّل ارتداء الأحذية غير القابلة للانزلاق والتي تعمل على دعم القدمين بالكامل، كما يُنصح بارتداء حزام الأمان، والخوذة في الحالات التي تستدعي لذلك؛ لحماية المخ من الارتجاج، ومنع السقوط أو إصابة الرأس.^[٣]

السيطرة على الأمراض المزمنة

يُنصح بالسيطرة على ضغط الدم المرتفع، والسكري، وأمراض القلب؛ إذ إنّ السيطرة على هذه الأمراض يعد أمرًا ضروريًا، كما يجب الرجوع للطبيب بشأن الحصول على النصائح المناسبة التي تُساعد على المحافظة على صحة الجسم والدماغ،^[١٠] ويجدر بالذكر أنه تم إثبات وجود علاقة بين الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وزيادة خطر الإصابة بالخرف والزهايمر،^[١١] وفيما يأتي مجموعة من النصائح التي قد تُساعد على السيطرة على هذه الحالات المزمنة بشكلٍ أفضل:^[١٢]

• الإقلاع عن التدخين.
• تجنب تعاطي الكحول.
• ممارسة الأنشطة البدنية بصورة مستمرة.
• الفحص المستمر لمستويات ضغط الدم والسيطرة عليها.
• التأكد من اتباع النظام الغذائي المخصص لمرضى السكري والالتزام بالأدوية الموصوفة.
• الحرص على الالتزام بنظام غذائي صحي ومتوازن؛ أي ما لا يقل عن 5 حصص من الفاكهة والخضروات يومياً.

البروبيوتيك والزهايمر

من الممكن أن تساعد البروبيوتيك (Probiotics)؛ وهي البكتيريا النافعة، على منع إطلاق السيتوكينات المنشطة للالتهابات؛ والتي تنتج مع التغيرات المرتبطة بالعمر التي تحدث لبكتيريا الأمعاء، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر، وتتوفر البكتيريا النافعة في اللبن، والمخللات، أو على شكل مكملات غذائية.^[١٣]

التدخين والزهايمر

ثمة علاقة وثيقة ما بين التدخين وزيادة خطر الإصابة بالزهايمر، ولكن ليس بالضرورة أن يُصاب كل مدخن بالزهايمر، إلّا أنه وبحسب الأدلة فإن الأشخاص المدخنون أكثر عرضة للإصابة بالزهايمر بالمقارنة مع الأشخاص غير المدخنين،^[٣] وقد يعود سبب ذلك لكون التدخين يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والتي تعد أحد عوامل الخطر لمرض الزهايمر.^[١٤]