أثناء نومك، تكون فاقدًا للوعي، لكن وظائف عقلك وجسمك لا تزال نشطة، وتؤدي عددًا من الوظائف المهمة التي تساعدك على البقاء بصحة جيدة وتعمل في أفضل حالاتك. لذلك عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم الجيد، فإن ذلك يؤدي إلى أكثر من مجرد الشعور بالتعب. يمكن أن يؤثر على صحتك الجسدية والعقلية والتفكير والوظيفة اليومية. فما أعراض اضطرابات النوم؟
أعراض اضطرابات النوم
تعتمد أعراض اضطرابات النوم على نوع الاضطراب. قد تتضمن اضطرابات النوم واحدة أو أكثر من الأعراض التالية:[١][٢]
- المكافحة من أجل البقاء مستيقظًا عند أداء عمل لا يتطلب النشاط الكثير، مثل مشاهدة التلفزيون أو القراءة.
- صعوبة في الانتباه أو التركيز في العمل أو المدرسة أو المنزل.
- مشاكل في الأداء في العمل أو المدرسة.
- تكرار ملاحظة الآخرين أنك تبدو نعسانًا.
- مشاكل في الذاكرة.
- بطء الاستجابة.
- صعوبة في إدارة العواطف.
- الحاجة إلى أخذ قيلولة كل يوم تقريبًا.
- الحاجة إلى أكثر من نصف ساعة كل ليلة للنوم.
- دورة النوم والاستيقاظ غير المنتظمة، مثل الاستيقاظ بانتظام عدة مرات كل ليلة ثم إيجاد صعوبة في العودة للنوم، أو الاستيقاظ مبكرًا جدًا في الصباح.
- الشعور بالنعاس الشديد أثناء النهار، أو أخذ قيلولة متكررة، أو النوم في الأوقات الخاطئة خلال اليوم، مثل النوم أثناء القيادة.
- الشخير بصوت عالٍ أو اللهاث أثناء النوم.
- التوقف عن التنفس لفترات قصيرة خلال النوم.
- الشعور بالوخز في الساقين أو الذراعين، والذي يتم تخفيفه عن طريق تحريكهما أو تدليكهما، خاصة في المساء وعند محاولة النوم.
- اهتزاز الساقين أو الذراعين كثيرًا أثناء النوم.
- نوبات من ضعف العضلات المفاجئ عند الغضب أو الخوف أو الضحك.
- عدم القدرة على الحركة عند الاستيقاظ.
- التنفس بنمط غير معتاد.[٣]
- الشعور برغبة ملحة في التحرك أثناء محاولة النوم.[٣]
- التهيج أو القلق.[٤]
- الاكتئاب.[٤]
راجع الطبيب إذا كنت تعاني من أي من الأعراض السابقة بشكل مستمر، أو إذا كانت الأعراض تؤثر في جودة حياتك. قد يحيلك الطبيب إلى أخصائي النوم، إذا لزم الأمر.
اقرأ عن كيفية تشخيص اضطرابات النوم.
نصائح للتعامل مع أعراض اضطرابات النوم
يمكن أن تؤدي تعديلات نمط الحياة إلى تحسين نوعية نومك إلى حد كبير، خاصةً عند إجرائها جنبًا إلى جنب مع العلاجات الطبية. قد ترغب في التفكير في:[٢][٤]
- تقليل التوتر والقلق من خلال ممارسة الرياضة والتمدد.
- إنشاء جدول نوم منتظم والالتزام به.
- شرب كميات أقل من الماء قبل النوم.
- الحد من تناول الكافيين، خاصة في وقت متأخر بعد الظهر أو في المساء.
- الإقلاع عن التبغ والكحول.
- الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.
- إنشاء بيئة نوم مثالية من خلال التأكد من أن غرفة النوم مريحة وباردة وهادئة ومظلمة.
- استخدام أصوات الخلفية مثل الضوضاء البيضاء أو سدادات الأذن.
- تجربة قناع النوم أو ستائر التعتيم.
- التفكير بإيجابية والابتعاد عن التوتر.
- تجنب استخدام السرير لأي شيء آخر غير النوم، وعدم مشاهدة التلفاز أو الأكل أو العمل في غرفة النوم.
- تصفية الذهن قبل وقت النوم عن طريق تدوين الأشياء أو عمل قائمة مهام في وقت مبكر من المساء.
- عمل روتين للاسترخاء كل ليلة عن طريق أخذ حمام دافئ أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو القراءة.
- التوقف عن مشاهدة الساعة عند محاولة النوم، وترك غرفة النوم إذا لم تستطع النوم خلال 20 دقيقة، للقراءة أو الانخراط في نشاط استرخائي في غرفة أخرى.
- تجنب القيلولة، وعند الحاجة يمكن أخذ قيلولة لا تقل عن 30 دقيقة، على أن تكون قبل العصر.
- تجنب المنبهات مثل القهوة والشاي والصودا والكولا والكاكاو والشوكولاتة، والوجبات الثقيلة لمدة أربع ساعات على الأقل قبل النوم.
- دمج المزيد من الخضار والأسماك في النظام الغذائي وتقليل تناول السكر.
- ممارسة الرياضة بانتظام، ولكن ليس في قبل أربع ساعات من وقت النوم.
- تناول وجبات صغيرة منخفضة الكربوهيدرات قبل النوم.
- الحفاظ على وزن صحي.
تعرف على علاج اضطرابات النوم.
المراجع
- ↑ "Sleep Disorders", medlineplus, Retrieved 28/2/2023. Edited.
- ^ أ ب "Common Sleep Disorders", my.clevelandclinic, Retrieved 28/2/2023. Edited.
- ^ أ ب "Sleep disorders", mayoclinic, Retrieved 28/2/2023. Edited.
- ^ أ ب ت "Sleep Disorders", healthline, Retrieved 28/2/2023. Edited.
