من الشائع أن يعاني الكثيرون من اضطرابات النوم: بدءًا من الأرق إلى توقف التنفس أثناء النوم إلى النوم القهري إلى المشي أثناء النوم وغيرها الكثير، وهو ما يمكن أن يؤثر سلبًا على طاقتك ومزاجك وتركيزك وصحتك العامة، لذا لا بد من علاجه بعد استشارة الطبيب لأخذ السيرة المرضية ونمط الحياة، ومعرفة المسبب لوصف العلاجات الصحيحة. فكيف يمكن علاج اضطرابات النوم؟
علاج اضطرابات النوم
تشترك بعض طرق علاج اضطرابات النوم مع الاضطرابات كافة، في حين يعتمد بعضها على نوع المشكلة التي تواجهها، وذلك كما يأتي:
العلاجات المشتركة
يمكن اتباع النصائح التالية للحصول على نوم جيد ليلاً:[١][٢]
- توفير بيئة نوم مثالية وغرفة نوم مريحة وباردة وهادئة ومظلمة.
- استخدام الضوضاء البيضاء أو سدادات الأذن للتخلص من الضوضاء.
- استخدام ماسك لتغطية العيون إذا كان الضوء مزعجاً حولك.
- عدم الذهاب إلى الفراش بعقلية سلبية فهذا سيؤثر على جودة النوم.
- عدم استخدام السرير لأي شيء آخر غير النوم، مثل مشاهدة التلفاز أو العمل أو تناول الطعام.
- إزالة الأجهزة الإلكترونية مثل أجهزة الكمبيوتر المحمولة والهواتف الذكية من السرير.
- تصفية الذهن قبل وقت النوم عن طريق تدوين الأشياء أو عمل قائمة مهام لليوم التالي.
- تحديد موعد منتظم للنوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح، بما في ذلك أيام الإجازات والعطلات.
- اتباع روتين للاسترخاء كل ليلة كأخذ حمام دافئ أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو القراءة أو الصلاة، وتمارين الاسترخاء أو التأمل.
- التوقف عن مشاهدة الساعة ومغادرة غرفة النوم في حال عدم القدرة على النوم خلال 20 دقيقة، من أجل القراءة أو الاسترخاء في غرفة أخرى.
- التوقف عن الأعمال أو المناقشات المجهدة قبل وقت طويل من الذهاب إلى الفراش.
- تجنب القيلولة أثناء النهار إلا عند الشعور بالنعاس الشديد، ويجب ألا تزيد القيلولة عن 30 دقيقة وأن تكون قبل العصر.
- تجنب الوجبات الدسمة كالمنبهات كالقهوة والشاي والصودا والكولا والكاكاو والشوكولاتة لمدة أربع ساعات على الأقل قبل النوم.
- تناول الوجبات الخفيفة التي تحتوي على الكربوهيدرات مثل الحليب أو الزبادي أو البسكويت على النوم بسهولة.
- تجنب الكحول.
- تجنب التدخين لمدة أربع ساعات على الأقل قبل النوم وأثناء الليل.
- ممارسة الرياضة بانتظام، ولكن ليس في غضون أربع ساعات من وقت النوم.
- الحفاظ على نظام غذائي صحي.
- الخروج في ضوء الشمس خلال النهار، لتعويد الجسم على اختلاف الإضاءة.
علاج الأرق
أول شيء يجب تجربته للأرق هو تغيير عادات النوم، وذلك باتباع النصائح المذكورة أعلاه، ثم تحديد سبب الأرق من أجل علاج المشكلة بشكل جذري، سواء كان بيئة النوم غير المناسبة أو للقلق أو الاكتئاب أو غير ذلك مما يمكن أن تبقيك مستيقظًا في الليل، ومن ثم يمكن وضع خطة للتعامل معها وتغييرها وفقًا للمسبب، ويمكن تجربة الأدوية التي تساعد على النوم وتنظيم الساعة البيولوجية للجسم، كالأدوية التي تحتوي على مواد طبيعية آمنة مثل سونجا نايت والميلاتونين، وصولًا لأدوية لا يمكن استخدامها إلا بإشراف طبيب مختص.[١][٣]
لقراءة المزيد: أدوية تساعد على النوم.
علاج اضطراب إيقاع الساعة البيولوجية
قد يشمل العلاج تعديل أوقات النوم وأوقات النهوض، واستخدام الميلاتونين في الوقت المناسب، والعلاج بالضوء الساطع، إلى جانب النصائح أعلاه.[٤]
علاج الشخير
بالإضافة إلى النصائح أعلاه، جرب هذه النصائح:[٤]
- نم على جانبك.
- تجنب الحبوب المنومة والمهدئات الأخرى.
- استخدم شرائط الأنف على الجزء الخارجي من أنفك، لإبقاء فتحتي أنفك مفتوحة للسماح بمرور المزيد من الهواء.
- اعمل على إنقاص وزنك إذا كان زائدًا.
- احصل على علاج طبي لأي حساسية أو انسداد في الأنف قد تعاني منها.
- استخدم جهاز الأسنان الذي قد يصفه الطبيب لإبقاء مجرى حلقك مفتوحًا.
- استخدم الحبوب المنومة لفترة قصيرة من الوقت إذا وصفها الطبيب.[٥]
- جرب المكملات الغذائية والمنتجات الطبيعية، مثل الميلاتونين، واستشر الطبيب قبل ذلك.[٥]
علاج توقف التنفس أثناء النوم
يوصى بفقدان الوزن الزائد، وتجنب الكحول والحبوب المنومة، كما قد يصف الطبيب جهازًا لفتح مجرى الهواء أو جهازًا للأسنان أو الفم، أو يوصي بالجراحة أحيانًا،[٤][٣] كما يتطلب الأمر علاج أي مشاكل طبية أخرى مسببة للحالة، مثل قصور القلب الاحتقاني أو انسداد الأنف.[٦]
علاج النوم القهري
ينام الأشخاص المصابون بالنوم القهري عندما لا يريدون ذلك، لذا يمكن أن يساعد أخذ قيلولة مجدولة في تجنب ذلك، وقد يصف الطبيب دواءً لمساعدتك على البقاء مستيقظًا ولعلاج الفقدان المفاجئ للتحكم في العضلات عند الاستيقاظ.[٤][٣]
علاج متلازمة تململ الساقين
بالإضافة إلى النصائح المذكورة أعلاه، قد تكون مكملات الحديد مفيدة في حالة نقص الحديد، ويمكن استخدام العلاج السلوكي، كما قد يصف الطبيب بعض الأدوية مثل:[٤]
- كاربيدوبا ليفودوبا (سينيميت).
- كلونازيبام (كلونوبين).
- جابابنتين إيناكاربيل (هوريزانت).
- جابابنتين (نيورونتين).
- براميبيكسول (ميرابيكس).
- بريجابالين (ليريكا).
- روتيجوتين (نيوبرو).
- روبينيرول (ريكيب).
الحمل والنوم
من الطبيعي ألا تنامي جيدًا أثناء الحمل، لذا اتبعي النصائح المذكورة أعلاه فقد تساعد على تفادي هذه المشكلة، ولكن استشيري الطبيب قبل البدء بالتمارين الرياضية وقبل التفكير باستخدام الحبوب المنومة أو أي علاجات عشبية، ويمكنك استخدام وسادة تدعم رأسك وبطنك، ووسادة أخرى بين ركبتيك، مع النوم على جانبك الأيسر.
دواعي مراجعة الطبيب
راجع أحد مقدمي الرعاية الصحية بشأن مشاكل نومك إذا كانت تؤثر على إنتاجيتك وتعطل نوعية حياتك.[١]
المراجع
- ^ أ ب ت "Common Sleep Disorders", my.clevelandclinic, Retrieved 21/12/2022. Edited.
- ↑ "Sleep Disorders", healthline, Retrieved 21/12/2022. Edited.
- ^ أ ب ت "How to Diagnose & Treat the 5 Most Common Sleep Disorders", AAST, Retrieved 21/12/2022. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج "Sleep Problems: Diagnosis and Treatments Explained", WebMD, Retrieved 21/12/2022. Edited.
- ^ أ ب "Sleep Disorders", medlineplus, Retrieved 21/12/2022. Edited.
- ↑ "Key Sleep Disorders", CDC, Retrieved 21/12/2022. Edited.
