حتى يٌقال بأنّ أحدهم يعاني من الأرق ويحتاج علاج يجب تحقيق الشروط التالية:[١]
- عدم القدرة على الدخول في النوم، أو عدم القدرة على الاستمرار بالنوم والاستيقاظ بعد ساعات قليلة،
- حدوث الأرق 3 مرات أسبوعياً على مدار شهر على الأقل.
- التأكد من أنّ بيئة النوم وظروف الحياة اليومية مهيئة للنوم، ولا تسبب الأرق.
أعراض الأرق
يمكن توضيح الأعراض المرافقة للأرق كما يلي:[٢]
النوم لفترات قصيرة فقط
يعد العرض الأكثر شيوعًا، حيث يبقى الشخص مستيقظا طوال الليل أو معظمه، ويؤثر في كبار السن في أغلب الحالات.
مواجهة صعوبة في الاستغراق في النوم
لا يقوى المصاب بالأرق على النوم رغم استلقائه في الفراش لساعات عديدة، وقد يشعر بالانزعاج الشديد نتيجة عدم القدرة على النوم، الأمر الذي قد يؤثر سلباً في القدرة على ممارسة الأنشطة اليومية والتركيز خلال اليوم.
صعوبة الاستمرار في النوم
حيث يستقيظ الشخص أثناء نومه ولا يستطيع الرجوع للنوم، وهذا يسبب الشعور بعدم النشاط أو الراحة في النهار.
صعوبة الاستيقاظ صباحاً
بسبب صعوبة الاستغراق في النوم، وصعوب الاستمرار فيه، يعاني المصاب بالأرق صعوبة في الاستيقاظ صباحاً، إضافة لشعوره بالإرهاق والتعب.
النوم السطحي وغير العميق
وهذا يعني أن المصاب بالأرق لا يدخل مرحلة النوم العميق، ولذلك لن يستيقظ مرتاحًا، حتى لو تمكن من النوم طوال الليل.
صعوبة التركيز على المهام
تؤدي كل الأعراض السابقة لبعض المشاكل المتعلقة بالقدرات العقلية، مثل التركيز، والذاكرة، والقدرة على التحليل.
أعراض أخرى
هناك بعض الأعراض الأخرى التي يعاني بعض المصابين بالأرق، ومنها نذكر التالي:[٣]
- الصداع.
- العصبية.
- القلق.
- الكآبة.
الفرق بين مشاكل النوم المؤقتة والأرق
تختلف مشاكل النوم المؤقتة عن الأرق بمدته وتكراره، فعلى سبيل المثال تحدث مشاكل النوم المؤقتة نتيجة المرور بضغوطات نفسية، مثل اقتراب اختبار مهم، أو مقابلة عمل، بسبب ترك مكان العمل، أو وجود مشاكل اجتماعية، وهذا قد يستمر لمدة أسبوع أو أكثر، ويختفي من تلقاء نفسه، أمّا الأرق فيصاحبه مشاكل النوم لمدة 3 ليال أو أكثر أسبوعيًّا على مدار 3 أشهر أو أكثر.[٤]
هل الأرق مرض نفسي؟
لا، لا يُعتبر الأرق مرض نفسي بحد ذاته، ولكنه قد يكون أحد أعراض مرض نفسي آخر مثل الاكتئاب.[٥]
هل يمكن أن يحدث الأرق لسبب غير الأمراض النفسية؟
نعم، يمكن أن يحدث الأرق نتيجة العوامل التالية:[٦]
- استهلاك النيكوتين والكافيين بكميات كبيرة خلال اليوم من الدخان، والقهوة، والشاي، حيث إن الكافيين يؤثر سلباً في جودة النوم.
- التعرض لضغوطات أو صدمات نفسية شديدة.
- النوم على أسرة غير مريحة.
- جو الغرفة بارد أو حار بشكل زائد.
- وجود إزعاج في محيط غرفة النوم، خاصة خلال ساعات النوم.
- العمل بنظام الورديات.
- استخدام الشاشات الإلكترونية بإفراط مثل التلفاز، والهاتف الذكي، والحواسيب المحمولة بقرب موعد النوم.
معدل ساعات النوم التي يحتاجها الشخص
يختلف معدل ساعات النوم التي قد نحتاجها من شخص لآخر، ويمكن توضيحها كالتالي:[٦]
- البالغين: يحتاجون ما يُقارب 7-9 ساعات من النوم.
- الأطفال: يحتاجون ما يُقارب 9-13 ساعة من النوم.
- الرضع: يحتاجون ما يُقارب 12-17 ساعة من النوم.
قد يحتاج بعض الأشخاص عدد ساعات أقل من المذكور للاستيقاظ بنشاط، ولكن في حال كُنت متعب عند استيقاظك صباحاً، فقد يَدُلّ ذلك على أنك تحتاج أن تنام أكثر.
خطر ترك الأرق دون علاج
إنّ ترك الأرق دون علاج قد يؤدي إلى الأمور التالية:[٧]
- تغير مزاج المريض، فقد يصبح عصبيًّا، أو قلقًا، أو مكتئبًا دون وجود مبررات واضحة لهذا.
- الشعور بالإرهاق طوال اليوم.
- قد يواجه المصاب مشاكل في الذاكرة، وصعوبة في التركيز، وهذا قد يسبب مشاكل في العمل، أو المدرسة، أو العلاقات الاجتماعية.
هل من المقبول النوم 3 ساعات في اليوم؟
لا يُنصح بالنوم لمدة 3 ساعات فقط في اليوم الواحد على المدى الطويل، بالرغم من أن بعض الأشخاص يمكنهم الاكتفاء بالنوم لمدة 3 ساعات يومياً، إلا أنهم قد يشعرون بالتعب مع مرور الوقت فينامون أكثر، أو قد ينامون أكثر في اليوم اللاحق لليوم الذي ناموا فيه 3 ساعات فقط وهذا لتعويض نقص النوم.[٨]
نصائح لنوم صحي
هناك بعض العادات التي يُساعدك اتباعها على الحظي بنوم مريح والوقاية من الأرق:[٩][١٠]
- اتبع روتين ثابت في نوم، والتزم بأوقات النوم والاستيقاظ، حتى في عطل نهاية الأسبوع.
- مارس الرياضة بانتظام، فهذا يساعدك على النوم الجيد ليلًا.
- تجنب أخذ القيلولة أثناء اليوم، وإن تطلب الأمر ذلك حاول أن لا تتعدى 20 دقيقة خلال اليوم.
- تجنب الكافيين أو قلل منه، واقلع عن التدخين.
- تجنب تناول الوجبات الكبيرة والمشروبات قبل النوم بما لا يقل عن ساعة.
- حاول أن تكون غرفة نومك مريحة، ولا تستخدمها إلا للنوم.
- حاول أن توفر أجواء مريحة ومشجعة للنوم، مثل القراءة، أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة، أو أخذ حمام دافئ.
- تجنب مشاهدة الشاشات الإلكترونية قبل النوم مباشرة.
دواعي مراجعة الطبيب
تستدعي بعض الحالات مراجعة الطبيب فيما يتعلق بالأرق، ومنها نذكر التالي:[١١]
- مواجهة صعوبة في التركيز أو مشاكل في الذاكرة.
- الشعور بالتعب الشديد نتيجة نقص النوم.
- حدوث تغيرات مفاجئة في المزاج، مثل: القلق، أو الاكتئاب، أو التهيج.
- مواجهة مشاكل في النوم لمدة تزيد عن 3 أشهر.
المراجع
- ↑ for the purpose of,this impairment in sleep is "Insomnia: Definition, Prevalence, Etiology, and Consequences", ncbi, Retrieved 23/12/2021. Edited.
- ↑ "Insomnia Symptoms", news-medical, Retrieved 18/10/2021. Edited.
- ↑ "What is insomnia? Everything you need to know", medicalnewstoday, Retrieved 18/10/2021. Edited.
- ↑ "Know the difference: Is it insomnia or just a few nights of bad sleep?", geisinger, Retrieved 21/11/2021. Edited.
- ↑ "Sleep Disorders", nami, Retrieved 18/10/2021. Edited.
- ^ أ ب "Insomnia", nhs, Retrieved 29/11/2021. Edited.
- ↑ "clevelandclinic", clevelandclinic, Retrieved 21/11/2021. Edited.
- ↑ "3 Hours of Sleep – Pros and Cons of This Sleeping Method", sleepadvisor, Retrieved 18/10/2021. Edited.
- ↑ "Insomnia", vagushospital, Retrieved 18/10/2021. Edited.
- ↑ "Insomnia", sleepfoundation, Retrieved 18/10/2021. Edited.
- ↑ "Insomnia", clevelandclinic, Retrieved 18/10/2021. Edited.
